Importancia Do Exercicio Fisico

Durante toda a nossa vivência, as vantagens físicas e psicológicas do exercício físico são demasiado importantes e não podem ser esquecidas, ou seja: - A actividade física ajuda a controlar o peso e a composição corporal. - De forma preventiva, atenua as dores nas costas, promove uma melhor postura e uma melhor adaptação às alterações da coluna vertebral. - Contribui para melhorar a circulação sanguínea, especialmente ao nível do retorno venoso. Impedirá o aparecimento de varizes e derrames nos membros inferiores. - Aumenta significativamente os níveis de resistência física. - O fortalecimento do “soalho pélvico” (musculatura do períneo), em especial na gravidez, é de extrema importância na medida em que é um poderoso meio de protecção para o feto e de prevenção para aincontinência urinária. Além disso, a nível geral, contribui também para melhorar a função intestinal, vesicular e sexual. - Do ponto de vista psicológico, os efeitos da actividade física são bastante importantes. Promove segurança, confiança e elevada auto-estima. - O exercício físico regular tem um efeito anti-depressivo. Reduz o estado de ansiedade, diminui o stress e melhora a autoconfiança. Quanto maior for o exercício físico, mais calorias são gastas. Veja alguns exemplos das Kcal gastas, em média, no exercício físico:   exercícios campeões para “torrar” calorias   Veja o ranking, escolha o seu favorito e “caminhe” rumo à boa forma: Rankings   Benefício Corrida Não há dúvidas: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida gasta-se 900 calorias. melhoria cardiovascular. Andar de bicicleta Sair a pedalar pelas ruas durante 1 hora gasta 840 calorias. melhoria cardiovascular. Ténis Trata-se de um desporto completo: é necessário ter muita força e muito fôlego para jogar ténis. Mas tanto esforço é bem recompensado com o gasto de 800 calorias numa partida de uma hora. melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade Futebol Temos um argumento imbatível para continuar jogar futebol: uma hora de um bom jogo consome 780 calorias! fortalece as pernas e melhora ocondicionamento físico Boxe Coloque as luvas e vamos ao ringue. A treinar boxe, queima até 660 calorias e ainda define os braços. Músculos dos braços muito bem torneados Musculação Pode ser em casa ou no ginásio. Para cada hora de treino, perde, em média, 720 calorias. Melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias. Remar Uma hora de braços a remar para lá e para cá “queimam” 600 calorias. melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços. Natação Uma hora “queima” 540 calorias. trabalha todos os músculos e melhora a condição física Basquetebol Não precisa ser nenhum craque da NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado do campo e tentar colocar a bola no cesto pode fazer perder 480 calorias. trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver a melhoria da condição física. Voleibol Uma hora a praticar Voleibol elimina 420 calorias. braços e abdominais definidos. Dicas para gastar energia sem ir ao ginásio   Se não tiver disponibilidade para ir ao ginásio, … Saiba que andar, subir as escadas, ir às compras, fazer alimpeza da casa, também fazem bem ao corpo. Sabia que: - Passar a ferro – 69 kcal durante 30 minutos - Limpar o pó – 75 kcal durante 30 minutos - Caminhar – 99 kcal durante 30 minutos - Aspirar – 105 kcal durante 30 minutos - Subir escadas – 100 Kcal durante 10 minutos  Aproveite para no dia a dia para ter uma vida mais activa. Mitos do exercicio físico   O exercício físico só funciona quando sentimos dor no dia seguinte? FALSO A dor durante e após o exercício nunca é sinal de eficiência, mas sim de que os limites estão a ser ultrapassados. Para sedentários, é natural que, após as primeiras sessões de exercícios, sintam dores decorrentes de da prática do exercício físico. Mas as dores diminuem à medida que a condição física melhora.   Fazer abdominais “queima” a gordura na barriga? FALSO Não existe ‘‘queima’’ de gordura localizada. Para que a gordura seja metabolizada (expressão correcta) durante o exercício físico, é preciso praticar exercícios aeróbios - de baixa intensidade e longa duração (como caminhar, andar de bicicleta, etc.). Com eles, a gordura é metabolizada de forma generalizada e não numa região específica. Os abdominais não tiram barriga, apenas a enrijecem.   Fazer exercícios com agasalhos e plásticos enrolados no corpo ajuda a emagrecer? FALSO Essa mentira é bastante arriscada e pode trazer sérios danos para a saúde do praticante. Ela causa perda exagerada de água e pode desidratá-lo. É importante destacar que suor não indica emagrecimento, mas simplesmente perda de água no organismo.   Não se deve beber água durante os exercícios? FALSO Quando praticamos exercícios, perdemos água e electrólitos (sais minerais, como sódio). Repor a água perdida é fundamental para a manutenção do organismo e qualidade do erxercíco. Portanto, beba água antes, durante e depois do exercício.     Praticar desporto é a melhor forma de emagrecer? FALSO A prática de exercícios físicos é muito importante nos programas de emagrecimento. Mas a melhor forma de perder peso é associá-la a uma mudança de hábitos alimentares. Dessa forma, actua-se no balanço energético diminuindo a ingestão de calorias e aumentando o seu gasto   Praticar deporto em jejum emagrece? FALSO O emagrecimento depende das reservas de hidratos de carbono do organismo, que diminuem quando estamos em jejum. Assim, exercício físico em jejum causa a diminuição da massa muscular e não da gordura.   A musculação engorda? FALSO Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação também pode ser utilizada para o emagrecimento. Ela promove gasto energético não só durante o exercício, mas também após, em função do aumento dataxa metabólica dos praticantes. Nos programas de hipertrofia (em que há grande ganho de massa muscular), o atleta aumenta de peso, mas tornam-se mais magros - por terem menos gordura no organismo.   A natação é o desporto mais completo que existe? FALSO Não existe desporto 100% completo. A modalidade deve ser escolhida de acordo com os objectivos e necessidades de cada um. Para pessoas que sofrem de alguns desvios posturais, a natação pode ser prejudicial, quando existem descompensações musculares e uma incorrecta técnica de natação.   Quanto mais exercício físico, melhor? FALSO A prática de exercício físico é importante, mas o organismo precisa de repouso adequado para obter benefícios desta prática. É importante que os limites sejam respeitados e que haja um período de recuperação. Esta ideia errada é responsável pelo abandono da actividade física por muitas pessoas e por evitar que outras iniciem a sua prática. Hoje em dia sabe-se que o importante é aumentar a realização de actividade física para além daquilo que se faz habitualmente, até se conseguir atingir os objectivos pretendidos. Qualquer acção que se tome para aumentar a actividade física vai ajudar e “conta”. O importante é começar...   Fazer o exercício durante pouco tempo e poucas vezes é o mesmo que não fazer nada? FALSO Depois do exercício   Exercícios de alongamentos - O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições. - É necessário conseguir um relaxamento completo e voluntário do músculo que está a ser alongado. - O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura. - A respiração deve ser lenta e natural. - Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física. - Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural. Antes, durante e depois do exercício   hidratação O que beber  Água - Apesar de a água fornecer fluidos essenciais para o funcionamento do corpo, estudos recentes demonstram quepessoas activas e atletas apenas repõem metade dos fluidos perdidos durante o exercício físico, quando optam por beber água. Bebidas desportivas - Possuem electrólitos, incluindo sódio e potássio, que repõem o que se perdeu através do suor. Estudos demonstram que os atletas e desportistas bebem necessariamente mais, se se tratar de uma bebida aromática do que água. Consequentemente estarão melhor hidratadas. As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, que fortalecem os músculos (reposição do glicogénio muscular) e ajudam a resistir à fadiga. Procure uma bebida desportiva com 6% de hidratos de carbono (14g por 240ml), o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. Conselhos adicionais sobre hidratação Quando estiver activo, não confie na sua sede. - Com o corpo quente e suado, o seu mecanismo da sede pode “desligar-se” cedo demais, enganando-o e levando-o a acreditar que não necessita de mais líquidos.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diária

Tabela de Recomendações Nutricionais Diária 

  Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board daNational Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. 
Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes), em português IDR - Ingesão Diária Recomendada ou Consumações de Referência Dietéticas.

Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens,mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes.

Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR,AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos.

Conheça as siglas usadas nas tabelas

• RDA, ingestão diária recomendada  é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

• EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo.

• AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

• UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação.

• AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, comocarbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes.

Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos.

Obs.:
• Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão.
• A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc. 

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes. 
De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes. 

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presentes naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

Á água, não faz parte da pirâmide alimentar tradicional, porém alguns nutricionistas defendem que á água é a base da pirâmide, por ser essencial a vida e presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.

OS GRUPOS

Água e líquidos: Pelo menos 2 litros ( 6 a 8 copos).

Grupo 1:
Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carbohidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos.
São os Cereais e seus derivados, como: pães, macarrões, massas em geral, raízes e tubérculos;
São indicadas 8 porções.

Grupo 2:
No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São as Hortaliças, as verduras.
São indicadas 3 porções.

Grupo 3:
As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.
São indicadas 3 porções.

Grupo 4:
No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras.
proteína, cálcio, ferro, e zinco.
São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,
São indicadas 3 porções.

Grupo 5:
Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.
São as Carnes em geral e ovos;
São indicadas 2 porções.

Grupo 6:
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom(HDL), sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.
São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.
São indicadas 1 porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras; 120 kcal;
No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
São os óleos e a gorduras.
São indicadas 2 porções.

Grupo 8: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal;
São alimentos energéticos extras também, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.
São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.
São indicadas 2 porções.

Para uma Dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:

	Alimentos	Porções	Calorias
Grupo 1	Cereais, pães, raízes e tubérculos;	8 porções.	150 kcal
Grupo 2	Hortaliças, as verduras	3 porções	15 kcal
Grupo 3	Frutas e os sucos de frutas naturais	3 porções	70 kcal
Grupo 4	leite e derivados, queijos, bebidas lácteas	3 porções	120 kcal
Grupo 5	Carnes e ovos	2 porções	130 kcal
Grupo 6	leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc	1 porção	55 kcal
Grupo 7	Óleos e gorduras	2 porções	120 kcal
Grupo 8	Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos	2 porções	80 kcal

Classificações dos Alimentos

Para ter boa saúde, dentre outras medidas, é necessário ter uma alimentação balanceada, ou seja: comer de tudo um pouco. Isso porque, dessa forma, nosso corpo recebe os nutrientes que precisa para se manter bem, na medida certa.

Devemos comer, todos os dias, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. Eles são encontrados nos alimentos, em maiores ou menores quantidades.

Proteínas são encontradas em alimentos como cogumelos comestíveis, carnes, ovo, leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada e manteiga). Alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas. Alguns exemplos são: arroz, feijão, milho, lentilha, grão-de-bico, soja, amendoim, nozes, amêndoas e castanha-do-pará.

Como as proteínas ajudam o corpo a crescer, a se renovar e a se manter resistente,alimentos que contêm grandes quantidades dessa substância são classificados como alimentos plásticos ou construtores.

Carboidratos e gorduras (também chamados de lipídios) são classificados como alimentos energéticos, já que é a partir dessas substâncias que o organismo adquire energia para realizar suas tarefas. Graças a isso e a tais alimentos, podemos realizar uma série de atividades, todos os dias. 

Para executar essas funções, primeiramente nosso organismo utiliza os carboidratos. Eles são encontrados em pães, no macarrão, nas frutas, em vegetais como a batata e a mandioca; em cereais como o arroz, trigo e o milho; e nos doces. Quando comemos mais carboidratos do que nosso corpo precisa, costumamos engordar, já que nosso organismo passa a guardar o que sobra em algumas regiões do corpo, como a barriga, bumbum e braços.

Quando nosso organismo não tem carboidratos para retirar energia, ele utiliza a gordura para isso. Essa substância é encontrada em grandes quantidades em algumas carnes, como o cupim; na gema do ovo, na manteiga, na margarina, nas amêndoas, no azeite, nas castanhas, e em frituras como batatinha frita e pastel. Assim como no caso dos carboidratos, comer muita gordura também faz com que a gente engorde, e possivelmente desenvolva problemas de saúde. Por isso, apesar desses alimentos serem muito gostosos, é sempre bom ter moderação.

Existe, ainda, um grupo de alimentos classificados como reguladores, que ajudam no funcionamento correto do corpo e prevenção de doenças. São eles os sais minerais e as vitaminas.

Sais minerais são encontrados na água, e em diversos outros alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal. Este último caso se aplica também às vitaminas. Exemplos de alimentos ricos em sais minerais e vitaminas: carne, ovos, queijo, leite, vegetais (manga, uva, laranja, maçã, melancia, acerola, espinafre, agrião, beterraba, cenoura, pepino, berinjela, tomate, feijão, lentilha, arroz, etc.) e azeite.